Hydration & Fueling
Hydration & Fueling im Ausdauersport
Fueling - Energie für deinen Körper
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff im Ausdauersport.
Sie werden in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert - reichen aber je nach Intensität nur für ca. 60–90 Minuten. Ohne Nachschub sinkt die Leistung, manchmal abrupt.
Empfohlene Zufuhr bei längerer Belastung:
Ab einer Belastungsdauer von ca. 60 Minuten solltest du regelmäßig Kohlenhydrate zuführen - idealerweise in kleinen Portionen, etwa alle 15 bis 20 Minuten. Je länger die Einheit, desto höher darf auch die Gesamtmenge sein. Ein Richtwert sind 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, aufgeteilt in eine Kombination aus Glukose und Fruktose.
Besonders geeignet sind hochverzweigte zyklische Dextrine - sie liefern schnell verfügbare Energie und sind dabei gut magenverträglich. Das macht sie ideal für intensive oder lange Einheiten, bei denen dein Magen bereits belastet ist.
Hydration - Flüssigkeit und Elektrolyte
Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte - vor allem Natrium. Gerade bei höheren Temperaturen, langer Belastung oder intensiven Intervallen kann dieser Verlust schnell relevant werden. Ein Liter Schweiß enthält durchschnittlich 500 bis 1000 Milligramm Natrium - bei manchen sogar mehr.
Trinkst du in solchen Situationen nur Wasser, verdünnt sich der Natriumgehalt im Blut weiter. Das kann zu einer sogenannten Hyponatriämie führen - mit Symptomen wie Übelkeit, Muskelkrämpfen oder Schwindel.
Deshalb gilt: Flüssigkeit immer mit Elektrolyten kombinieren. Bereits vor dem Training solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt auffüllen - zum Beispiel 500 Milliliter mit 400 bis 600 Milligramm Natrium etwa eine Stunde vor dem Start. Während des Trainings liegt der Bedarf bei etwa 500 bis 800 Millilitern pro Stunde- inklusive Natrium, Kalium und ggf. Magnesium. Nach dem Training empfiehlt sich die Rückführung von mindestens 120 Prozent der verlorenen Flüssigkeit - auch das sollte elektrolythaltig erfolgen.
Fuel. Hydrate. Perform.
So nutzt du Carbs+Electrolytes effektiv:
Vor dem Training
20-30 Minuten vor dem Start:
- 1 Portion Carbs+Electrolytes in 500-750 ml Wasser
- Ziel: Glykogenspeicher anstoßen, Flüssigkeit & Natrium bereitstellen
Während längerer Einheiten
Ab Minute 60, je nach Intensität:
- weitere Portion Carbs+Electrolytes trinken
- bei Bedarf alle 45-60 Minuten nachfüllen
Diese Strategie hilft dir, Leistungseinbrüche zu vermeiden, Elektrolytverlust auszugleichen und dein Tempo konstant zu halten - ohne unnötige Belastung für den Magen.
